Trainingsschema – MOUNTAINBIKEN – MTB training

Effectief trainen – Mountainbiken is een intensieve sport. Naast het specifiek trainen op je mountainbike blijkt uit onderzoek dat het jou veel voordeel kan opleveren wannneer je een aanzienlijk deel van je trainingstijd op een racefiets op de weg traint. De verhouding ligt ergens bij 70% op een racefiets (duurtraining) en 30% op een mountainbike (specifieke training).

Wanneer je jouw werk met (top)sport combineert is het wellicht een aanrader om zoveel mogelijk te combineren. Bijvoorbeeld naar je werk en terug fietsen, eventueel met een omweg. Elke afstand is een uitdaging, een training.

Minimaal elke drie dagen een training, want alleen op die manier blijf je binnen de ‘supercompensatie’ curve. En minimaal één dag per week rust. Op deze rustdag is het verstandig om een crosstraining te plannen, zoals krachttraining, ‘core-stability’ training (rompstabiliteit) of zwemmen.

photo-Yann-Ropars02

Om effectief te trainen gebruiken veel topsporters een vermogensmeter. Vermogen trainen is effectief trainen. Terwijl trainen met je hartslagmeter altijd ‘na-ijlt’, doet vermogen dat niet. Hoe hoger je niveau hoe meer trainingsuren en trainingssessies per week. Vaak leidt dit tot twee tot drie dagen per week van twee sessies per dag. Maar let op: meer trainen is niet persé beter, maar effectief trainen is vooral verstandig trainen.

Consequent trainen – Voorop staat effectief trainen en daarna volgt consequent trainen. De twee hebben een duidelijk verband: om effectief te kunnen zijn in je training is het belangrijk om consequent te zijn. Consequent in je aanpak, in het stellen van je doelen, in je trainingsschema en in je rust. En natuurlijk ook in je voeding en een gezonde leefstijl. Zonder deze eigenschap is in veel gevallen jouw kans om je doel te bereiken zeer klein. Het vergt veel consequente training, over een aantal jaren om alles uit je lichaam te halen wat er qua aanleg in je zit. De optimale fysiologische en chemische aanpassingen ten aanzien van duurtraining komen pas na enkele jaren van consequent trainen. Wanneer je veel trainingen mist of deze niet goed of te intensief uitvoert zal het veel langer duren om je doel te bereiken. En dan is het ook nog de vraag of je jouw doel wel gaat bereiken. Het verbinden van maanden en jaren consequent trainen zal bijdragen tot jouw succes.

Voldoende rust – Herstellen is waarschijnlijk het aspect dat het meest door sporters wordt verwaarloosd. Uit onderzoek van NOC*NSF blijkt dat sporters uit diverse takken van sport negen (tot zelfs tien) per nacht rusten. Je training is pas effectief wanneer daar voldoende rust tegenover staat. Enkelen maken gebruik van een middagdutje om weer op te laden voor de volgende training. Maar herstel is meer dan alleen je nachtrust.

Denk ook aan de rust tussen twee intensieve trainingen, de rust in je interval training, e.d.. Hoe intensiever je interval, hoe langer je rust. Bijvoorbeeld bij een interval rond of op je Anaerobe Treshold (AT) mag je uitgaan van de ratio 1: 0,5 of 1:1. Daarboven kom je al snel op 1:2 of 1:3. Wanneer je onder je AT lange extensieve intervallen traint kom je op 1:0,25. Let op: te weinig rust zal zeker leiden tot overtraining.

Maar denk vooral ook aan je mentale herstel. Dit kan een een burnout voorkomen en is belangrijk voor je toewijding en je motivatie. Het NOC*NSF geeft een aantal praktische adviezen voor een goed mentaal herstel. Lees hier meer >>

photo-Cheng-Poh02

Trainingsdoel – Uit onderzoek blijkt dat succesvolle mensen in de topsport, in het bedrijfsleven of op andere gebieden, specifieke maar realistische doelen stellen. Een doel bezorgt hen namelijk een richting en motivatie. Wanneer je geen duidelijk doel voor ogen hebt, kan het vaak leiden tot maar willekeurig wat doen. Daartegenover staat dat wanneer je dat wel hebt, je doelgericht aan het trainen bent. Wanneer je jouw doel helder voor ogen hebt ga dan op zoek naar mensen met hetzelfde doel en praat erover. Dit motiveert en je verankert het nog meer in jouw hersenen. Ook kan je het opschrijven zodat je het vaker per dag tegenkomt. Bijvoorbeeld in je agenda, op toilet, in je keuken. Op deze manier focus je regelmatig op jouw doel.

Trainer / Coach – Natuurlijk is het mogelijk om volledig zelfstandig goede resultaten te behalen. Maar toch heeft het merendeel van de topsporters of amateurs een trainer of coach. Een coach haalt een deel van de stress bij je weg. De coach is er voor je (seizoens)planning of om je eventueel een pas op de plaats te laten maken wanneer je dat nodig hebt. Hij/zij evalueert je trainingen, geeft feedback en stuurt je in de richting van je gestelde doelen. Dus laat je trainer of coach zijn/haar werk doen en focus jij je op de training.

Positieve mentale instelling – Wanneer je goed wilt worden in je sport, is het belangrijk dat je beschikt over de juiste mentale instelling. Bij elke training kan je tegen jezelf: “Ik zal deze training tot een goed einde brengen” in tegenstelling tot: “Ik kan deze training tot een goed einde brengen”. “Ik zal” houdt in dat je gelooft in jezelf, je hebt zelfvertrouwen. Een positieve mentale instelling is cruciaal voor succes. Sportpsycholoog Rico Schuijers – NL begeleidingsteam Olympische Spelen Londen 2012 – zegt hierover: “Mentale training is het systematisch aanleren van vaardigheden met als doel het verbeteren van de prestatie. Om op topniveau te kunnen presteren en om je op dat niveau te onderscheiden, is het belangrijk om te weten hoe je ervoor kunt zorgen dat je mentaal zo getraind bent, dat je het beste uit jezelf of een team kunt halen op het juiste moment”.

Voeding – Een goed voedingspatroon is zeer belangrijk. Als je onvoldoende energie of ongezonde voeding tot je neemt, kun je niet effectief trainen. De belangrijkste aspecten van voeding zijn: hoeveelheid en regelmaat. Het advies zou zijn om beter een aantal kleinere maaltijden (bijv. vijf) tot je te nemen dan drie grote maaltijden. Meer over voeding en sport lees je in het boek “Voeding en Sport” van Anja van Geel & Jo Hermans.

© LIVESTRONG NL

Met dank aan Frank Senders en Rico Schuijers

Genieten – Tijdens de laatste weken voor jouw Mountainbike Toertocht is het zaak om gezond te blijven en je conditie te onderhouden. Probeer tijdens langere tochten vooral te genieten van de omgeving en van de progressie die je hebt gemaakt. Tijdens de laatste week fiets je nog 1 x rustig en zo begin je goed voorbereid en uitgerust aan jouw toertocht.

DOE MEE aan Mountainbike Toertocht tbv LIVESTRONG NL op 4 okt. >> 

………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

Download hier GRATIS het trainingsschema en/of advies dat aansluit bij jouw doelen en ga aan de slag!

Download hier jouw trainingsschema: Mountainbike Wedstrijd training (PDF)

Wedstrijdtraining

Download hier jouw trainingsschema: Winter & Voorjaar training (PDF)

Winter & Voorjaar training

Download hier jouw trainingsadvies: Rust & Herstel (PDF)

Rust & Herstel

.

Web Statistics








Meld je aan voor de nieuwsbrief

LAATSTE NIEUWS

Meld je aan als vrijwilliger