Trainingsschema – FITNESS – Fitnessschema

Regelmatig trainen is belangrijk wanneer je spiergroei wil realiseren. Zelfs wanneer je genetisch aanleg hebt moet je toch eerst trainen voordat je vooruitgang boekt. Om deze vooruitgang te realiseren en te monitoren is het belangrijk om een trainingsschema te gebruiken.

Op deze pagina kan je vanaf begin april 2014 een vijftal fitnessschema’s downloaden (zie onderaan). Afhankelijk van je niveau en je doel kan je kiezen tussen de schema’s: Beginners, Gevorderden, Total Workout, Split Schema en een Afvalschema. Elk schema is opgebouwd uit een standaard indeling van de spiergroepen inclusief de belangrijkste oefeningen. We maken onderscheid tussen de zogenoemde grote ‘compound’ oefeningen (denk aan: benchpress en squat) en de isolatie oefeningen (denk aan: triceps pushdown en biceps dumbbell curl. Zie de tekeningen op de schema’s).

02

Wanneer je verstandig wilt trainen bepaal je voordat je aan je training begint wat je wilt trainen. Je kan dan kiezen of je al je spiergroepen (Total Workout) of een paar spiergroepen gecombineerd (Split Schema) wil trainen.

Daarnaast is het verstandig om van te voren te bepalen hoe vaak je in een bepaalde periode gaat trainen. Bijvoorbeeld: drie trainingen per week, zeven trainingen in twee weken, enz.

Het beste resultaat realiseer je wanneer je minimaal drie keer per week traint. Een voorbeeld is dan: maandag, woensdag en vrijdag. Dan zijn je rustdagen: dinsdag, donderdag, zaterdag en zondag. Het is ook verstandig om na ongeveer acht weken een ander fitnessschema te kiezen, waarna je een rustperiode neemt van vijf tot negen dagen. Daarna vervolg je je training met een ander fitnessschema. Het idee er achter is dat je ervoor zorgt dat je spieren steeds een nieuwe prikkel krijgen om te groeien of sterker te worden. Download onderaan deze pagina GRATIS het fitnessschema dat aansluit bij jouw doelen en ga aan de slag!

Wil je zelf een fitnessschema opstellen? – Hieronder lees je een aantal adviezen waar je rekening mee moet houden bij het opstellen van je fitnessschema. Als je start met trainen is het belangrijk om een goed fitnessschema te gebruiken als leiddraad, want het helpt je om een duidelijk doel te stellen. Ook kan je met het fitnessschema monitoren hoe ver je gevorderd bent en het is een goede handleiding om je spiergroepen verstandig te trainen. Zorg er in iedergeval voor dat je een fitnessschema hebt dat voor jou op maat is gemaakt, want iedereen heeft een andere lichaamsbouw en doelstelling. Hieronder lees je vier tips die je kan gebruiken om een fitnessschema op te stellen dat bij jou past.

05

1. Hoe vaak moet je minimaal trainen? – Als je vooruitgang wilt boeken is het advies om minimaal drie keer per week te trainen. Als je je niveau wilt behouden dan kan je met twee keer per week trainen volstaan. Het is belangrijk dat je je spieren een constante prikkel geeft waardoor je ze activeert om sterker te worden. Wanneer je ervoor kiest om drie (of meer) keer per week te trainen dan is het verstandig om een fitnessschema te kiezen waarbij je je spiergroepen afwisselt per training. Wil je meer weten over de trainingsfrequentie? Stuur ons een e-mail onder vermelding van ‘Fitness’ via dit contactformulier >>

2. Zorg voor een goede trainingsopbouw – Wanneer je begint met trainen is het verstandig om niet direct te zwaar te trainen. Zorg dat je geleidelijk zwaarder gaat trainen. Verhoog elke week de gewichten waarmee je traint wanneer het je gemakkelijk afgaat. Verder is het zeer belangrijk om voldoende rust te nemen tussen je trainingen. Je spieren hebben ongeveer tweeënzeventig uur nodig om volledig te herstellen. Train dus niet elke dag dezelfde spiergroep. Wanneer je na tweeënzeventig uur die spiergroep weer traint zal je (meer) progressie realiseren. Dit noemt men ook wel ‘supercompensatie’.

3. Zwakke punten – Het is belangrijk om de nadruk te leggen op spiergroepen die aandacht nodig hebben. Heb je zwakke buikspieren? Probeer dan eens extra ‘core-stability’ oefeningen. Heb je zwakke beenspieren? Probeer dan eens ‘squat’ oefeningen. Hierdoor komt je lichaam meer in balans. Wanneer je altijd je favoriete oefeningen en spiergroepen traint zal je lichaam uit balans raken. Dit kan nadelige gevolgen hebben voor je houding en verhoog je de kans op blessures. Begin je training met je zwakkere spiergroepen. Ook kan je beginnen met je zwakkere kant. Bijvoorbeeld: ben je sterker in je rechter arm? Begin dan je oefening met je linker arm en eindig met rechts als het gaat om een oefening waarbij onafhankelijk van elkaar beide kanten traint. (Denk aan een bicepscurl met losse dumbbells (lossen gewichten).

01

4. Zorg dat je regelmatig varieert – Wanneer je al enige weken bezig bent met je training dan is het belangrijk om je spieren te blijven verrassen. Zorg voor voldoende variatie van je oefeningen. Maar niet alleen je oefeningen kan je variëren, ook het aantal herhalingen en de intensiteit. Nieuwe prikkels voor je spiergroepen zorgen ervoor dat je lichaam zich opnieuw instelt op een andere inspanning, waardoor je sterker of gespierder kan worden. Hiervoor zijn meerdere trainingsmethoden mogelijk. Wil je meer informatie over deze trainingsmethoden? Stuur ons een e-mail onder vermelding van ‘Fitness’ via dit contactformulier >>

© LIVESTRONG NL

Download hier jouw trainingsschema: Beginners (PDF)

PDF download plaatje

Download hier jouw trainingsschema: Total Workout (PDF)

Total Workout

Update trainingsschema’s:
Gevorderden, Split Schema en Afvalschema (PDF) volgen op korte termijn

.

Web Statistics








Meld je aan voor de nieuwsbrief

LAATSTE NIEUWS

Meld je aan als vrijwilliger